Rein Taaramäe sõidutehnika analüüsist

Kuna Rein Taaramäe kirjutas enda blogis oma salajasest lühivisiidist Eestimaale ning mainis seal ka visiiti minu juurde Tallinna Ülikooli kinesioloogia laborisse, siis on ka minult palju uuritud külastuse põhjusi ning sisu. Olen Reinu sõidutehnikat eelnevalt analüüsinud 2008 aasta suvel ja 2009 hooaja lõpus. Seekordse visiidi põhjuseks oli Reinul valu vasaku reie tagakülje mediaalses ehk seesmises pooles, mis avaldub kõrgema võimsusega sõidul. Probleemi algus ulatub eelmise hooaja keskpaika – aega mil tekkisid ka muud hooaja teist poolt häirinud probleemid- kuid välja lõi ta tugevamalt taas Paris-Nice’i tuuril.
Tehnika analüüsi käigus selgus, et Rein on enda sadula asendit võrreldes eelnevate hooaegadega mõnevõrra tõstnud ning kogu asendi geomeetriat ettepoole viinud. Juba eelnevatel aastatel olime Reinul tuvastanud jalgade pikkuse erinevuse, nimelt on vasak jalg sääre osas paremast ligi 5 mm pikem. See väljendus ka funktsionaalselt parema jala 3-4 kraadi suuremates põlve, puusa ja hüppeliigese sirutusnurkades. Antud eripära kompenseerimiseks võib kasutada vaheplaati kinga ja klotsi vahel või eripaksusega sisetaldu, kuid kuna vaagna osas ega ka mujal seni probleemi ei ilmnenud, siis polnud see ilmtingimata vajalik ning Rein seda seetõttu ka väga ei proovinud. Edaspidi aga oleks see vajalik.
Seekordsel testimisel oli võrreldes eelmiste kordadega täheldada ulatuslikumat ülakeha ja vaagna liikumist, mis ühelt poolt võib olla tingitud tuuri väsimusest, kuid viitab ka teatavatele kompenseerivatele mehhanismidele. Olulisemaks leiuks oli vaagna asendi muutus, mis väljendus selle märkimisväärses kaldes parema ehk lühema jala suunas, samuti oli vahe parema ja vasaku põlve nurkades pisut suurenenud. Põlve ja puusa sirutus ja painutus-nurgad ise olid muutunud minimaalselt ehk pedaalimisel suurimat võimsust genereerivad lihasrühmad on säilitanud enda jaoks sobiva töötsooni. Samas on sadula tõstmega kasvanud hüppeliigese nurgad ligi 5 kraadi ehk kand on liikunud üles. Kuna kõrgema sadula asendi tõttu on liigesnurgad suuremad, siis sellest tulenevalt peab sama pikkusühiku (antud juhul 5 mm) kompenseerimiseks muutma liigesnurki suuremas ulatuses. Kuna liigesnurkadest kompenseerimine on kõrgenenud sadula asendi tõttu rohkem piiratud, siis sellest tuleneb ka vaagna kalde suurenemine lühema jala poole.
Kui probleemile lähemale minna, siis sellest aspektist oli oluliseks leiuks vasaku jala kanna külgsuunalise liikuvuse mitmekordne kasv võrreldes eelnevate aastatega. Eelnevatel testimistel liikus kand ühe pedaalitsükli jooksul külgsuunaliselt 1-2 mm, siis seekord oli see ligi 10 mm. Piltlikult vajus kand vajutamise käigus ligi cm väljapoole ning sellega kaasnes ka põlve liikumine sissepoole. Kanna välja vajumise ja sellest tuleneva põlve sisse liikumise põhjuseks võib olla pindluu pöia poolse ots väike nihkumine sääreluu suhtes ettepoole, mis muudab hüppeliigese liikumistelge – sellel põhjuseks võivad omakorda olla lihaste ebatasakaal reie ja/või sääre tagaküljes. Teise võimalusena võib välja tuua võimalikud nihked vaagnaluude ja ristluu omavahelises paiknemises, sest lisaks vaagna kalde muutusele oli täheldatav ka teatav vaagna rotatsioon. See jääb füsioterapeutidele täpsemaks välja selgitamiseks ja lahendamiseks. Põhisõnumiks on siin aga see, et ületreenitusseisund ei põhjusta muutusi ainult ainevahetuslikus plaanis vaid kutsub esile häireid tugi-lihas aparaadis, millel võib välise sekkumiseta olla mõju aastateks.
Miks aga on Reinu asend sedavõrd palju tõusnud – vastus peitub tema alateadlikus püüdes hüppeliigese stabiilsust parandada. Nagu alltoodud skeemilt näha, siis sirutatud pöiaga on hüppeliigest ületavate lihaste jõuõlg vajutamisel väiksem ning lihtsam on hüppeliigest stabiliseerida ehk efekt on sama, mis kinga klotsi tahapoole viimisel.

Positiivse asjaoluna võib välja tuu selle, et seoses ortopeediliste taldade kasutamisega on põlvede külgsuunaline liikumine praktiliselt kadunud. Varasematel aastatel oli see üle 350 w võimsusega sõidul, vajutamise ja ülesliikumise trajektooride vahel, ligi paar sentimeetrit.
Eeltoodud jutu illustreerimiseks leiab visuaalset materjali Reinu sõidutehnikat iseloomustavate videoklippide ja 3D mudelite erinevate vaadete videoväljavõtete näol, nii seekordse, kui varasemate testimiste kohta siit: http://www.youtube.com/user/velolabor#p/u

JALGRATTASPORDI PRAKTILINE KOOLITUS APRILLIS KURESSAARES

Aprilli kahel esimesel nädalavahetusel on plaanis korraldada kaks kolmepäevast koolitus-laagrit, mille sihtgrupiks on eelkõige võistlevad harrastusratturid. Koolitusprogramm kahel erineval nädalavahetusel on sama. Järgnevalt on lisatud info koolituse üksikasjade kohta:

TOIMUMISAEG:
1.-3. aprill 2011
8.-10. aprill 2011

Koolituse eesmärk
Rattakoolituse juhtmõte on parima personaalse oskusteabe andmine võistlevale harrastusratturile. Fookus on praktilistel harjutustel, mis arendavad ratturi eriomadusi ja osavust, grupiharjutustel, mille arendav võime on kõrgem kui üksinda pusimisel ning natuke seletame ja „seedime“ erinevaid tehnikaid ka ekraani taga istudes. Grupi suurus on piiratud ja see tähendab, et keegi osalejatest ei jää passiivseks kuulajaks, vaid saab tagasiside just teda huvitavale teemale. Varustusena kasutame grupisõidu seades maanteeratast.

Ajastus ja toimumiskoht
Aprillikuu lõpp on igal aastal Eestis võistlushooaja alguseks, milleks valmistumisel on rahulikke kilomeetreid juba keritud (kes soojal maal ja kes talverattaga Eestis) ning aeg on oma keha võistlusolukorraga harjutama hakata. Rahuliku grupis kulgemise peale me neid väärtuslikke päevi ei kuluta. Kevadine Saaremaa garanteerib puhtad ja väga madala liikluskoormusega asfalt-teed, küljetuulega lõigud ja stabiilsed plusskraadid, et trennid 100% ellu viia. Lisaks on Kuressaares mõistliku hinna eest majutusasutusi, head süüa ja lai valik spa-protseduure, et turgutada ennast peale rammestavat päeva või siis tulla Saaremaale koos perega, muretsemata, et pere igavleb, kui sul trennis ja koolitussaalis parajasti põnev on!

Koolituse viib läbi 5. kategooria rattatreener(sh. EJL Aasta Treener 2010) ja Tallinna Ülikooli õppejõud INDREK RANNAMA.
Assistent: Simmo Kikkas, kohalik harrastaja (tehniline abi ja üldküsimused)

KAVA:

REEDE, 1. APRILL
15.00 saabumine
16.00 Õhtune ühistreening
Sõidame „jalad soojaks“,ajame juttu ja tutvume rahulike Saaremaa teedega
18.30 ÕHTUSÖÖK
19.30 Sissejuhatav seminar
Püstitame hooaja eesmärke vastavalt seni tehtule, vaatame koos üle, mida kahe õpetliku päevaga annab õppida või muuta
21.00 Päeva lõpp

LAUPÄEV, 2. APRILL
8.00-9.00 hommikusöök
10.00 Ühistreening
Tehnikatreeningud lossipargis käänulistel teedel ja grupisõidu elementide kordamine
13.00 lõunasöök
16.00 Loeng ja seminar
Mida ja kuidas arendada, et harrastaja oleks terve ja tulemustega rahul.
17.30 Sõiduasendi seadistamine, juhtumi analüüs
Valime välja ühe „hädalise“, kelle näitel sõiduasendi seadmise baastõed ette näidata
19.00 õhtusöök

PÜHAPÄEV, 3. APRILL
8.00-9.00 Hommikusöök
10.00 Ühistreening
Jõuvastupidavuse- ja kiiruse arendamise harjutused grupitreeningu erinevates vormides.

13.00 lõunasöök
14.00 Kokkuvõte ja soovitused edaspidiseks

HIND osalejale: 150EUR, mis sisaldab:

– juhendatud treeningud, loengud ja konsultatsioonid
– õppematerjalid
– 2 ööd majutust GoSpas kaheinimese toas, koos hommikusöökidega
– 2 lõunasööki
– veekeskuse kasutamine

NB! Koolitusel osaleja perele ja kaaslastele kehtivad samad majutussoodustused!
Grupi suurus on piiratud, soovitame varakult registreeruda!

lisainfo ja registreerimine: viirekaare@gmail.com, tel 5212836

Jalgratturi talvine treening

Järgnevalt on avaldatud ajakirja “Velo” esimeses, detsembrikuuses numbris ilmunud artikkel jalgratturi talvisest treeningust, mis on eelkõige suunatud Eesti oludes treenivate harrastus- ja noorsportlaste ettevalmistuse eripärale.  Ajakirja “Velo” veebruari numbris on minult ilmumas artikkel jalgratturi sõiduasendist.

…………………………………………………………………..

Jalgratturite treeningus tähendab novembri lõpp ja detsember ehk talve saabumine uueks hooajaks ettevalmistumise algust. Järgnevalt antakse ülevaade mõningatest jalgratturi talvise treeningu planeerimise ning eestimaa talve sobitamisega seotud eripäradest ja tõekspidamistest.

Treeningu planeerimine
Talvise treeningu ehk üldettevalmistuse tähtsust hooaja õnnestumiseks ei tohiks mingil juhul alahinnata, kuna see on vundamendiks kogu järgnevate hooaja perioodide treeningutele ning võistlusvõimekusele. Talvise treeningu esimesed 4-6 nädalat treenitaksegi piltlikult öeldes selleks, et jõuaks hiljem rohkem treenida. Selle aja jooksul valmistatakse jõutreeningutega lihased, liigesed ja sidemed ehk tugi-liikumisaparaat ette vigastustele vastupidavaks ning madala intensiivsusega aeroobsete treeningutega tagatakse võime järjest suurema mahuga treenida.  
Hooaja treeninguid alustades tuleks koormuse tõusu planeerida astmeliselt –  nädalate lõikes ei tohiks treeningmaht tõusta üle 20 % ning iga kolmas või neljas nädal peaks kaasa tooma treeningmahu langetamise. Samuti peaks igasse nädalasse planeerima vähemalt ühe puhkepäeva, soovitatavalt raskemate treeningute järele, et kindlustada treeningute maksimaalne positiivne mõju. Treeningvahendite ehk harjutuste valikul tuleks lähtuda enda sportlikust tasemes ja ala harrastamise staazist. Mida madalam on sportlik tase ja lühem vastupidavusspordi harrastamise aeg, seda universaalsemalt mõjuvad erinevad harjutused ehk jõuharjutused tõstavad ühtlasi ka vastupidavuse taset ning pallimäng parandab rattaspordialast võimekust. Kõrgemal tasemel ning pika treeningajalooga sportlaste puhul on treening aga väga spetsiifiline ning arengut tagavate ärritajate ehk organismi jaoks uudse olukorra tekitamiseks tuleb tihti kasutada äärmuslikke koormusi ja harjutusi. Eeltoodust tulenevalt pole madalama tasemega ratturil otstarbekas kopeerida ala tipptegijate treeninguid ehk mõistlik on jätta äärmuslikud treeningvahendid karjääri hilisemasse faasi, kus nende kasutegur on suurem, ning kasutada alguses universaalsemaid vahendeid. Ka hooajaks ettevalmistuse edenedes muutuvad treeningvahendid rohkem eriala spetsiifiliseks – kui üldvastupidavuse arendamiseks piisab alguses pallimängust ja suusatamisest, siis erialase ehk lihastöö-spetsiifilisi vastupidavuse vorme, nagu tempo või kiiruslik vastupidavus tuleb treenida juba jalgrattaga sõites. Sama kehtib ka jõutreeningute puhul.

Baasvastupidavuse arendamine
 Nagu eelpool mainitud, kulub valdav osa talviste treeningute mahust baasvastupidavuse arendamisele ehk mahutreeningule, kus valdav osa treeningajast tehakse madala intensiivsusega tööd allpool aeroobse läve taset. Aeroobseks läveks loetakse sellist liigutus-intensiivsus, millest allpool saadakse energiat põhiliselt rasvadest. Aeroobse läve tase näitab energeetiliste protsesside ökonoomsust lihastööl ehk mida kauem või mida võimsamal tööl suudab rattur püsida allpool aeroobset läve, seda rohkem säilitatakse kõrgema energeetilise võimsusega süsivesikuid hilisemateks intensiivseteks pingutusteks. Aeroobses reziimis viibimist on hea jälgida südamelöögisageduse näitaja järgi – aeroobse läve pulsi saab kindlaks määrata koormustestil hingamisnäitajate või laktaadikõvera dünaamika järgi. Ilma pulsomeetrita võib aeroobses tsoonis viibimise ära tunda selle järgi, et ollakse veel võimeline pikemate pausideta rääkima. Pulsomeetriga treenides ei tasuks sattuda ärevusse, kui aeg-ajalt aeroobse läve väärtust ületatakse. Kuna kõik energiatootmise mehhanismid toimivad paralleelselt kogu aeg ning töö intensiivsuse tõttu muutub vaid nende sisselülitatuse määr, siis on treeningu seisukohalt oluline vastava süsteemi koormamise intensiivsus. Tähtis on see kus tsoonis valdav osa treeningust viibitakse ehk milliseid ainevahetuslikke mehhanisme kõige enam koormatakse. Teisalt on kasulik ka talvisel ajal treeningutesse aeg-ajalt intensiivsemaid pingutusi sisse tuua, kas siis suusamaratonide, pallimängude või mõningate kiiremate lõikude planeerimise kaudu. See aitab anaeroobsete ainevahetuslike mehhanismide eest vastusavaid süsteeme töös hoida ning vältida aeroobse töö monotoonsusest tulenevat närvisüsteemi mugandumist ja väsimist, mis omakorda tingib lihasjuhtimise stereotüüpselt aeglaseks muutumist ehk ratturite keeles „diisliks muutumist“.
Baasvastupidavuse arendamisel tekib alati küsimus – kas seda peaks tegema erialases reziimis ehk jalgrattaga sõites? Kuna baasvastupidavuse treeningute peamiseks ülesandeks on rasvaainevahetuse efektiivsemaks muutmine ning südame-veresoonkonna ja hingamiselundite arendamine, siis ei pea kasutatavad treeningvahendid ilmtingimata olema rattasõidu spetsiifilised. Talveperioodil võib baasvastupidavuse arendamise vahenditena kasutada matkamist, suusatamist, jooksmist, ujumist ja teisi aeroobseid tegevusi, mis aitavad tuua treeningutesse vaheldust. Eriti heaks baasvastupidavuse arendamise vahendiks saab Eesti talvistes oludes lugeda suusatamist, mis erinevalt jooksust ei koorma tugi-liikumisaparaati. Tänu suurele töösse kaasatud lihasmassile on suusatades aeroobsele lävele vastav südamelöögisagedus 5-10 lööki kõrgem rattasõidu vastavast näitajast ehk sama ainevahetusliku koormuse juures toimub efektiivsem südametöö arendamine. Lisaks aitab suusatamine koormata neid lihasrühmasid, mis rattasõidus on passiivsed. Kuna rattasõidus on liigutuste ulatus, suund ja lihaste töösse lülitatuse määr suhteliselt piiratud ning seetõttu kõrge risk lihaste düsbalansi ehk ebatasakaalu tekkeks, siis on võimalikult erinevad liikumisviisid aeroobse treeningu vahenditena ka sellest aspektist vaadatuna kasulikud.
Iga hinna eest rattaga sõitmine külmades tingimustes vähendab treeningu kvaliteeti. Kuna rattasõidus suurendab tajutud külmatunnet suur liikumiskiirus ja tööd teevad valdavalt jalalihased, samas kui kere ja käed on passiivsed, siis on organism sunnitud suure osa energiast kulutama külmaga võitlemisele. Kuna külmaga kohanemiseks püüab organism säilitada nahaalust rasvkude, siis kaasatakse samal südametöö intensiivsusel energiavahetusse rohkem süsivesikuid, samuti käivitub varem  anaeroobne ainevahetus. Sellest tulenevalt on külmaga suurenenud oht treeningul nii öelda „nälga jääda“. Olulisem on aga see, et  treening ei täida enam oma eesmärki ehk ökonoomsema energiavahetuse asemel treenime külmataluvust, mille osatähtsus võistlustulemuse saavutamise seisukohalt pole märkimisväärne.

Jõutreening ja lihashooldus
Kuigi jalgrattasporti peetakse traditsiooniliselt vastupidavusalaks, on lisaks aeroobsele võimekusele ratturi ettevalmistuses märkimisväärsel kohal jõu ja kiirusvõimete arendamine, mis loovad vundamendi erialasele võimsusele. Ilma märkimisväärse tippvõimsuseta pole aga võimalik edu saavutada. Erinevad uuringud on näidanud, et aeglaste lihaskiudude arendamisele suunatud jõutreening suurendab ka vastupidavusvõimeid, kuna aeglased lihaskiud muutuvad tugevamaks ning seetõttu lükatakse kiirete lihaskiudude töösse lülitumise aeg hilisemaks. Aeglaste lihaskiudude töö on kiiretest märkimisväärselt efektiivsem, kuna nad suudavad aeroobselt ühest glükoosi molekulist toota 18 korda rohkem energiat ning lisaks süsivesikutele saab neis energiat toota ka rasvhapetest. Samuti lükatakse sellisel viisil edasi laktaadi teket ehk lihase sisekeskonna happeliseks muutumine.
Jalgratturi jõutreeningu võib jaotada: üldkehaliseks ja erialaseks jõutreeninguks. Üldkehaliseks jõutreeningu eesmärgiks on kere lihaskonna tugevdamine ja üldise jõubaasi loomine. Erialane jõutreening tähendab jõuvõimekuse arendamist peamiselt jalgrattal raskendatud tingimustes või spetsiifilistes tingimustes jõuharjutuste sooritamist. Talvise treeningu üks olulisi eesmärke baasvastupidavuse kõrval on just üldkehalise jõubaasi loomine, kere lihaskonna tugevdamine ning lihaselastsuse parandamine. Jõutreeninguid võiks nädalas olla 2-3 korda ning kahe treeningkorra vahele võiks jääda vähemalt 48 tundi. Kui päevas tehakse üle ühe treeningkorra, siis peaks jõutreening olema päeva viimane treening.
 Üldkehalise jõutreeningu võib tinglikult jagada kolmeks 4-6 nädalaseks blokiks. Esimeseks blokiks on sissejuhatav jõutreening, mille eesmärk on tugi-liikumisaparaadi ettevalmistamine edasiseks koormuste talumiseks. Antud bloki vahenditena võib kasutada klassikalisi jõuharjutusi ringtreeningu variandis, kus koormuseks on sportlase enda kehakaal, vabad raskused (kang, hantlid) või spetsiaalsed jõumasinad. Korduste arvud harjutuste sooritamisel on üle 20 ning harjutuste sooritamise kiirus aeglane ning sujuv. Jõutreeningu esimeses sissejuhatavas tsüklis võib jõusaali treeninguid asendada üldarendavate võimlemisharjutustega, kus koormuseks on keha raskuse ületamine ning mis aitavad kaasa ka üldise koordinatsioonilise võimekuse kasvule. Samuti on laialt levinud paarisharjutused ning trepist ülesse või mäkke kõnni erinevad variandid. 

Jõutreeningu teine blokk on põhijõu arendamiseks ja see on suunatud lihaskomponendi loomisele ehk mõningasele lihasmassi kasvule jalgrattasõidu jaoks olulisemate lihasgruppide osas. Antud treeningud on olulised just väikse lihasmassi ja madala jõuvõimekusega sportlaste jaoks. Treeningud toimuvad kordus-seeria meetodil, korduste arv ühes seerias on 8-15. Abistavate harjutuste osas võib nii sellel, kui järgneval perioodil jääda jõu ja lihasvastupidavuse reziimi ehk korduste arv on üle 20.
Üldkehalise jõutreeningu kolmandas tsüklis toimub maksimaaljõu arendamine, millega õpetatakse närvisüsteemi olemasolevat lihaskomponenti maksimaalselt rakendama. Põhiharjutust, milleks on mitmeliigeselised jalgade sirutusharjutused (kükk, jalapress), tehakse 2-6 kordust seerias ning seeriate vahelised pausid on 2-3 minutit pikad.  Ülejäänud jalalihaste harjutusi võib teha suure korduste arvuga, kuid maksimaalse kiirusega lihast pingutades.
Kõiki jõutreeningu perioode läbivalt peaks kindlasti tegema kerelihaseid tugevdavaid harjutusi, nii asendit hoidvas ehk staatilises, kui dünaamilises reziimis. Samuti  peaks programmi kuuluma erinevad venitusharjutused. Antud harjutused aitavad vältida vigastusi ja erinevaid rattasõidul ettetulevaid vaevusi ning tagavad efektiivse sõiduasendi ning maksimaalse jõudude rakendumise jalgrattaga sõites. Erinevad teadusuuringud on näidanud, et ainuüksi kere lihaste tugevdamisega on võimalik suurendada jalgratturite maksimaalset spurdivõimekust mitme protsendi võrra.

Rattasõit sisetingimustes
Kuigi rattasõit on talvisel ajal õues raskendatud, tasub seda pedaalimistehnika arendamise ja säilitamise eesmärgil teha sisetingimustes. Samas tuleks vältida regulaarset sisetreeningute tegemist aeroobse vastupidavuse arendamise eesmärgil, kuna sisetingimutes on treeningu monotoonsuse tõttu kõrgenenud oht vaimseks läbipõlemiseks. Teise asjaoluna tõuseb väikses ning  tihti mitte kõige paremini ventileeritud ruumis kiiresti ka süsihappegaasi tase kõrgeks, mis kahandab märgatavalt aeroobse treeningu efektiivsust. Sisetreeningute eesmärgiks talvisel perioodil peaks olema just pedaalimis-tehniliste oskuste arendamine – antud treeningute kestvus ei pea olema üle 30 minuti ning need peaks sisaldama erineva pikkusega kõrge pedaalimissagedusega lõike rõhutatud tähelepanuga erinevatele pedaalimistsükli osadele. Jälgima peaks ka seda, et ülakeha püsiks võimalikult stabiilsena ega hüppaks rattasadulas. Parimaks treeningu vahendiks tehnika arendamisel on rullid, mis lisaks pedaalimisele arendavad ka ratturi tasakaalutunnetust. Tehnikatreeninguid võib nädalas olla 1-2 ning neid võib võimalusel kombineerida jõutreeningutega või sooritada peale mõõduka koormusega mahutreeninguid.